Nu ska vi skynda oss att ta det lugnt! Ja, du känner kanske igen funderingarna som dyker upp när semesterledigheten börjar närma sig? För många innebär sommarsemestern stora stresspåslag och i år kan det vara extra utmanande när den efterlängtade utlandsresan inte blir av och våra system har varit laddade med oro under ganska lång tid. Coachen och föreläsaren Johan Dahl ger dig här några handfasta råd och tips för en skönare semesterupplevelse.

Det verkliga problemet

Hög arbetsbelastning, coronakris, ekonomiska konsekvenser, inställda semesterresor eller familjemedlemmar som jobbat hemifrån alldeles för länge? Eller inget av dessa?

Kan det vara så att det egentligen handlar om våra förväntningar, medvetna eller omedvetna? Om förväntningarna är för höga eller för låga i jämförelse med den verkliga upplevelsen och utfallet kommer vi att sätta igång våra stressystem, som i sin tur sätter fart på kemikalieproduktionen i våra hjärnor och sedan är cirkusen igång. Det kanske är stresshantering som är nyckeln till en härlig sommarledighet?

Dan Hasson är forskare och författare som doktorerat i stresshantering och hälsopromotion vid Uppsala universitet. Han har även en docentur i folkhälsa från Karolinska Institutet och har varit anknuten forskare vid Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.

Han säger att det finns tre huvudsakliga strategier för att minska eller bli av med stress:

Återhämtning
Förhållningssätt
Mål

Därför kan det vara klokt att göra en snabb nulägeskoll på hur du ligger till inom vart och ett av dessa områden.

Återhämtning

Att ladda batterierna är inget vi bara kan göra en gång om året under vår semester – det behöver vi göra hela tiden. Sova är ju en riktigt fiffig aktivitet som många av oss ägnar sig åt alldeles för lite eller med för låg kvalitet. Känner du att du sover för lite eller för dåligt kan det vara klokt att ta tag i sömnen och göra vad just du behöver för att sova bättre.

Vi behöver dessutom återhämtning även under vår vakna tid. Hur har du det med pauser och raster under din arbetsdag? Vilka aktiviteter ägnar du dig åt som fyller på med energi?

Precis som med fysisk träning är det i vilan mellan passen som den stora återhämtningen och utvecklingen sker.

Sedan kan ju återhämtning se olika ut för olika människor. Är du van vid högt tempo och en aktiv livsstil kanske sömn och vila är det bästa. Är du däremot van vid ett lugnare tempo med mycket stillasittande kan träning och utomhusaktivitet vara den bästa återhämtningen.

Fråga: Hur bra tycker du att din återhämtning fungerar just nu? Gradera gärna på skalan 1-10 (där 1 betyder ”jag är helt slut, orkar inte ens svara” och 10 får stå för ”alldeles utmärkt, jag känner mig urstark”) och reflektera över vilken siffra som känns mest rättvisande för dig. Om du skulle svara t.ex. ”5” – hur kan du göra för att nå en 6:a?

Förhållningssätt

När allt kommer omkring handlar det inte så mycket om hur vi har det utan om hur vi tar det.

Jag brukar fråga mina coachkunder (de som fortfarande känner sig stressade) varför de känner sig så stressade och de vanligaste svaren brukar vara

att de har så mycket att göra,
att de inte har tid,
att de inte hinner med,
att de inte räcker till osv.

Jag brukar då be mina kunder att dela upp frågorna i två delar:

Det de kan påverka
Det de inte kan påverka

Det verkar ju inte som att det blir färre uppgifter eller mindre att göra i våra företag eller organisationer och hittills har ingen kunnat fixa fyra extra timmar varje dygn. Den typen av frågor kan placeras in under kategorin ”ej påverkbart”.

Det som däremot går att påverka är den egna planeringen, hur många uppgifter var och en klämmer in i sin arbetsdag, hur tighta deadlines som accepteras och hur var och en förhåller sig till utfallet.

Jag har själv levt med att planera in 8 timmars aktiviteter under en 8 timmars arbetsdag för att 10 timmar senare inse att jag ändå inte blev klar trots att jag hoppat över lunchen! När jag fokuserade på det jag kunde påverka ändrade jag mitt sätt att planera, jag avböjde och tackade nej oftare (eller sa ”ja” fast med längre leveranstid) och jag blev bättre på att behålla lugnet även när det kändes stökigt.

Det är ju en himla skillnad på att sänka tempot och att lugna ner sig, tänker jag. När jag sänker tempot går det långsammare och när jag lugnar ner mig går det oftast fortare!

Fråga: Av allt det som ligger framför dig – vad kan du påverka och vad kan du inte påverka? Dela gärna upp punkterna i separata listor så blir det tydligare. Om du sedan fokuserar på listan med det du kan påverka, prioriterar uppgifterna, gör handlingsplaner och sätter igång – vad händer då? Hur känns det?

Mål

Hjärnan gillar kontroll och när vi har för många bollar i luften tappar vi kontrollen. Att arbeta med tydliga mål hjälper oss välja bort mindre viktiga bollar och fokusera på de viktigaste. Lika stressande som att ha för många bollar kan det vara att inte ha några bollar alls. Att göra ”ingenting” kan innebära att hjärnan ständigt ”skannar” och söker efter konkreta saker att fokusera på, vilket både tröttar ut oss och gör oss rastlösa. Att fokusera på ett moln, känna hur du andas eller studera hur gräset växer är mål som hjälper dig att skapa lugn och ro. Dessutom är det bra med större och mer långsiktiga mål både för arbetet och privatlivet.

Om du inte vet vart du är på väg spelar det ingen roll vilken väg du tar.

Fråga: Vilka är dina mål, personliga och arbetsrelaterade? På kort och längre sikt? Om de känns tydliga och stimulerande kommer de att hjälpa dig må och prestera bättre. Är de inte tillräckligt tydliga eller attraktiva för dig kan de ha motsatt effekt. Kanske läge att se över vad du vill? På riktigt!

Med stor förståelse för att din och min situation kan vara väldigt olika inför sommaren vill jag ändå dela med mig av några generella tips och råd som kan göra din sommarsemester till en riktigt härlig upplevelse.

3 x 5 tips som kan rädda din semesterupplevelse

Före

Planera för framgång före semestern, d.v.s. bestäm vilka de viktigaste uppgifterna du behöver färdigställa är. Det är en behaglig känsla att ”vara klar” med viktiga uppgifter. Allt annat som du hinner med utöver det allra viktigaste kan du se som en bonus!
Planera för framgång under semestern. Hur vill du att årets semester ska vara? Planera även för tillgänglighet och kommunikation under ledigheten. Vilka behöver informeras, vilka behöver kunna nå dig? Förbered mailsvar och mobilsvar.
Planera för framgång efter semestern. Vad bör du börja med när du kommer tillbaka till jobbet?
Gör en storstädning. Rensa upp i mailkorgarna och pappershögarna. Ta tag i eventuella surdegar som sugit energi ett tag.
Varva ner. Lika nyttigt som det är att varva ner innan du ska sova kan det vara att varva ner inför semestern. Kanske första semesterdagen ska ligga mitt i en arbetsvecka?

Under

Reflektera och fira. Börja med att fira att du avrundat arbetet, beröm dig själv för allt du gjort och för att du nu kan njuta av välförtjänt och välbehövlig semester.
Acceptera att det kan komma känslomässiga reaktioner som du inte tycker om. För många är det en ordentlig omställning att gå från högt tempo och invanda rutiner på jobbet till att över en natt ha en annan livsstil och det kan framkalla humörsvängningar, extra trötthet etc.
Håll i de goda vanorna. Träning, motion, sund kost, god sömn, tid i naturen och umgänge med människor som ger dig energi är vanor som du bör hålla i oavsett om du jobbar eller är ledig.
Följ planen. Hur var det nu du ville att semestern skulle vara?
Avgränsa jobbet. Om du behöver vara tillgänglig för jobbet under semestern så är det bra med en strukturerad plan för detta, gärna en begränsad, regelbunden tid på utvalda dagar då du kollar mail, tar telefonsamtal etc. För mig fungerar det bäst på morgnarna, hitta det sätt som känns bäst för dig. Kommunicera även detta med din omgivning under semestern så att förväntningarna är relevanta.

Efter

Reflektera och fira. Vad var bäst under semestern? Vad känner du störst tacksamhet för? Vad ser du mest fram emot när det gäller att komma igång med jobbet igen?
Ge dig själv beröm för det du gjort, det du upplevt och för att du i god tid gjorde en bra startplan inför uppstarten efter ledigheten.
Varva upp. Om du gått ner i varv och vant dig vid att leva ”på tomgång” är det smart att öka tempot gradvis så att omställningen blir mer behaglig. Kanske första arbetsdagen ska ligga mitt i en arbetsvecka?
Håll i de goda vanorna även nu. Träning, motion, sund kost, god sömn, tid i naturen och umgänge med människor som ger dig energi är vanor som du bör hålla i oavsett om du jobbar eller är ledig.
Planera och prioritera. Det är lätt att frestas till långa arbetsdagar när vi ser hur mycket som samlats på hög medan vi varit borta men det är sällan en bra strategi att gå från 0 till 100 km/h direkt, det kan leda till utmattning och trötthet och hur kul känns det då? Kom ihåg återhämtningen i vardagen med ordentliga raster.

PS: Kolla gärna in Dan Hassons www.HealthWatch.se. Där finner du forskningsbaserade och tidseffektiva verktyg för ökad hälsa och välbefinnande, effektiv stresshantering mm.

Lycka till!

Om Johan Dahl

Föreläsare, författare och förbättrare inom ledarskap, försäljning, professionell och personlig utveckling. Johan coachar, leder förändringsprocesser och driver ledarutvecklingsprogram när han inte står på scen. Bland hans meriter finns:

Platinum Speaker – en av ytterst få talare som fått utmärkelsen
Författare till tre böcker: 12 talares tankar om kommunikation (nominerad till Årets HR-bok), Sälj med hjärtat samt 21 tips för ett rikare liv
Årets Mentor 2 gånger (Almi Företagspartner och NyföretagarCentrum)
Årets Rådgivare (Ung Företagsamhet)
Sveriges populäraste föreläsare 2019 och 2020 – Eventeffects Topp 100-lista

Kontakta Johan: www.jdu.se, [email protected]